কম খাই, তবু ওজন বাড়ে কেন? সমাধান কী?

ওজন বেড়ে যাওয়া বর্তমানে একটা বড় সমস্যা। এ নিয়ে নানাজন নানারকম কথা বলতে পারেন, বন্ধুমহলে ‘ভোজন রসিকতা’ নিয়ে রসিকতাও হয়তো চালু থাকতে পারে। তবুও অনেকেই হয়তো ভাবেন, ‘আমি তো খাই কম, তবু ওজন বাড়ছে কেন?’

এ ক্ষেত্রে একদম শুরুতেই বলতে হবে আমাদের দেহের মেটাবলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়ার কথা। এটি ওজন বৃদ্ধিতে বড় ভূমিকা রাখে। মেটাবলিক রেট বা বিপাকের হার মানে, শরীর কত দ্রুত ক্যালরি ‘পোড়ায়’। অর্থাৎ খাবারের ভেতরে জমা ক্যালরিকে রূপান্তর করে শক্তিতে। এই শক্তি দিয়েই চলে আমাদের দেহ। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে, বিশেষ করে বয়ঃসন্ধির পর, অনেকের এই বিপাকের হার কিছুটা কমে যেতে পারে। এর মানে হলো, আগের মতো একই পরিমাণ খাবার খেলেও শরীর কম ক্যালরি পোড়াচ্ছে। তাহলে অতিরিক্ত ক্যালরি যাচ্ছে কোথায়? এগুলো জমা হয় ফ্যাট বা চর্বি হিসেবে। জিনগত কারণেও বিপাকের হারে ভিন্নতা দেখা যায়। দেখা যায়, কারো শরীর দ্রুত ক্যালরি পোড়ায়, আবার কারো শরীর ক্যালরি পোড়ায় ধীরে ধীরে।

ওজন বাড়ার একটি বড় কারণ ঘুমের অভাব। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল হেলথ ইনস্টিটিউটের তথ্যানুসারে, অপর্যাপ্ত ঘুম স্থুলতার ঝুঁকি বাড়ায়। এটা কীভাবে হয়? আসলে, আমরা যখন পর্যাপ্ত ঘুমাই না, তখন দেহের কিছু হরমোনে পরিবর্তন আসে। এর মধ্যে ঘ্রেলিন (Ghrelin) নামে হরমোনটি ক্ষুধার অনুভূতি বাড়ায়। পাশাপাশি লেপটিন (Leptin) নামে যে হরমোন ক্ষুধা কমায়, ঘ্রেলিন তার কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়। ফলে আমাদের বেশি ক্ষুধা পায় এবং মুখরোচক অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে ইচ্ছা করে। এসব খাবার—যেমন ফাস্ট ফুড বা তেলে ভাজা খাবার—অল্প খেলেও শরীরে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি জমা হয়।

এক, পর্যাপ্ত এবং ভালো ঘুম নিশ্চিত করুন। বুঝতেই পারছেন, ঘুমের সমস্যার সমাধান হলো ভালো ঘুম। স্লিপ ফাউন্ডেশনের তথ্য বলছে, প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ৭-৯ ঘণ্টা আর কিশোরদের প্রতিদিন ৮-১০ ঘণ্টা মানসম্মত ঘুম নিশ্চিত করার চেষ্টা করা উচিৎ। এ জন্য ঘুমের নির্দিষ্ট সময়সূচি মেনে চলা প্রয়োজন।

দুই, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। সেটা কীভাবে করবেন? প্রকৃতির কাছাকাছি সময় কাটানো, পরিবার বা বন্ধুবান্ধবের সঙ্গে গল্প করা, পছন্দের গান শোনা বা বই পড়া—এরকম নানা উপায়ে এটা করা যেতে পারে। প্রয়োজনে মনোবিদের সাহায্য নিতে পারেন।

তিন, খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনতে হবে। কম খেলেও খাবারের গুণগত মান অনেক সময় গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। প্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত চিনি, সাদা রুটি বা মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলা ভালো। কারণ, এসব খাবারে ক্যালরি অনেক বেশি থাকে এবং পুষ্টিগুণ থাকে কম। এসবের পরিবর্তে তাজা ফলমূল, শাকসবজি, শস্য বা চর্বিহীন প্রোটিন—যেমন মাছ, মুরগির মাংস, ডাল—খেতে হবে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন শাকসবজি ও ফল খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। এতে অতিরিক্ত খাওয়া কমবে।

চার, নিয়মিত শরীরচর্চা করতে হবে। ব্যায়ামের অভাবে ওজন বাড়ে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০-৬০ মিনিট মাঝারি ধরনের শরীরচর্চা করা উচিৎ। দ্রুত হেঁটে, দৌড়িয়ে, সাইকেল চালিয়ে, সাঁতার কেটে বা যেকোনো খেলাধুলা করেও ব্যায়াম করা যায়। শরীরচর্চা কেবল ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করে না, মেটাবলিজম বাড়ায় এবং মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করে।